Трицепсовые разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой

 

 

бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины

Упражнения

Техника выполнения становой тяги
Становая тяга 1
Становая тяга 2
Становая тяга на прямых ногах
Тяга горизонтального блока сидя
Подтягивание
Тяга гантелей в наклоне
Тяга штанги с Т-грифом
Тяга блока к поясу сидя
Тяга одной гантели в наклоне
Сгибания рук с гантелями
Подъем на бицепс с гантелями
Подъем на бицепс стоя
Концентрированное сгибание рук
Сгибание рук
Предплечья - разгибания в запястьях
Трицепсовые разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой
Разгибание руки в наклоне вперед
Жим штанги узким хватом
Французский жим одной рукой
Наклонный французский жим
Разгибание обратным хватом
Жим лёжа
Жим на наклонной скамье
Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз
Полловеры (пулловеры) на прямых и согнутых руках
Разведение рук с гантелями лежа
Жим гантелей лежа
Отжимания на брусьях
Сведение рук на тренажере
Жим из-за головы
Жим гантелей
Подъем гантелей через стороны
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Жим над головой
Жим гантелей над головой
Толчковый жим
Приседания 1
Приседания 2
Жим ногами
Сгибание ног лежа
Работаем над икрами
Подъем на носки
Поднятие плеч с гантелями в руках
Скручивания
Скручивания и скручивания на блоке

 

Выполнение

И-и-раз! Встали перед верикальным блоком. Вместо стандартной прямой рукоятки подвешена толстая веревка. Хват нейтральный - ладони внутрь. Ступни параллельны, одна нога может быть чуть впереди.

Наклонились вперед градусов на 10-15, локти чуть впереди корпуса, руки на ширине плеч.

Зафиксировали локти в одном положении, глубоко вдохнули, задержали дыхание и разгибаем руки в локтях, толкая веревку вниз (вспомнил старый анекдот - нарк идет по улице и тащит за собой веревку. Старушка навстречу - "ты чего, милок, веревку за собой тянешь?". "А что мне ее - перед собой толкать что-ли?!").

Когда руки разогнулись до прямого угла в локте, начинаем разворачивать кисти внутрь, так, чтобы ладони смотрели на пол.

Полностью распрямили руки, выдохнули и вернулись в исходное положение.

На всей траектории движения рука в запястье не гнется, кисть и предплечье постоянно на одной линии.
Торс и плечи во время выполнения не двигаются.

Работа мышц и суставов.

В локтевом суставе предплечье движется вперед, от плеча. Длинная головка удерживает руку, стабилизирует плечо и отводит предплечье. Средняя и боковая головки отводят предплечье, разгибая руку в локте.

Основные мышцы - участники.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) - большая мышца, покрывающая заднюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, их все хорошо видно у вашего товарища с хорошим рельефом руки. Данное упражнение задействует все три головки.

Тонкости

Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса, немного наклони торс и выведи локти вперед.
Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, это дает трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делать это движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее - почувствуешь разницу.
Ключ к загрузке длинной головки - постоянный наклон торса вперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участия корпуса и без движения плеч взад-вперед.
Следи за техникой - не гни запястья, это выводит из равновесия локти.
В этом упражнении можно использовать большие веса, но если перебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и при пронации, значит - проиграть в эффективности.
Как это делает Дориан Ятц

Это упражнение в первую очередь действует на трицепс, хотя предплечья также включены в работу - они держат веревку. Плечи и пресс также участвуют в движении, как стабилизирующие мышцы. Кажется, это упражнение сильнее действует на мой трицепс, чем такое же, но с прямой рукояткой вместо веревки.
Очень важно постоянно держать локти на боках корпуса. Если отводить локти в стороны или двигать корпусом, в работу включаются другие мышцы. Попробую максимально загрузить трицепс, выключая из процесса движения все остальные мышцы.
В начале движения мои кисти находятся близко друг к другу, но не касаются. Затем я тяну веревку вниз и поворачиваю руки так, что в конце движения кисти находятся рядом с бедрами, а ладони обращены ко мне. Это дает наибольшее сокращение. Я не пытаюсь выворачивать руки в нижней точке так, чтобы ладони были повернуты назад, мне это кажется неестественным.
Я становлюсь так, чтобы трос блока был рядом с моим носом. Вместо того, чтобы ставить ноги рядом или параллельно, я слегка сгибаю их в коленях и одну выдвигаю чуть вперед, а другую - чуть назад, это дает большее равновесие.
Как и всегда, я задерживаю руки на секунду в положении максимального сокращения. Я делаю позитивную часть движения со средней скоростью, а негативную - с замедленной.
За подход я выполняю 8-10 повторений Это немного больше, чем мои обычные 6-10, поскольку для этого упражнения я беру более легкие веса, чем для тругих трицепсовых упражнений, чтобы следить за техникой.
Между подходами я обычно отдыхаю 60-90 секунд. В этом упражнении расход энергии невелик, следовательно, и большой отдых не нужен.
Я не делаю это упражнение по очереди разными руками, хотя в том, чтобы сделать упражнение сначала одной рукой, а потом - другой, ничего плохого нет. Если я делаю это упражнение одной рукой, я беру вместо веревки рукоятку и выполняю обратным хватом.
Когда я делаю упражнения на трицепс, я начинаю с этого или аналогичного, но с прямой или V-образной рукояткой. Затем я выполняю жим лежа от головы узким хватом. Заканчиваю я упражнением на одну руку, обычно разгибанием руки из-за головы с гантелью. Когда я делаю трицепсовую тягу на блоке, других подобных упражнений я не не делаю, одного вполне достаточно.