|
Выполнение
И-и-раз! Встали перед верикальным блоком. Вместо стандартной
прямой рукоятки подвешена толстая веревка. Хват нейтральный -
ладони внутрь. Ступни параллельны, одна нога может быть чуть
впереди.
Наклонились вперед градусов на 10-15, локти чуть впереди
корпуса, руки на ширине плеч.
Зафиксировали локти в одном положении, глубоко вдохнули,
задержали дыхание и разгибаем руки в локтях, толкая веревку вниз
(вспомнил старый анекдот - нарк идет по улице и тащит за собой
веревку. Старушка навстречу - "ты чего, милок, веревку за собой
тянешь?". "А что мне ее - перед собой толкать что-ли?!").
Когда руки разогнулись до прямого угла в локте, начинаем
разворачивать кисти внутрь, так, чтобы ладони смотрели на пол.
Полностью распрямили руки, выдохнули и вернулись в исходное
положение.
На всей траектории движения рука в запястье не гнется, кисть и
предплечье постоянно на одной линии.
Торс и плечи во время выполнения не двигаются.
Работа мышц и суставов.
В локтевом суставе предплечье движется вперед, от плеча. Длинная
головка удерживает руку, стабилизирует плечо и отводит
предплечье. Средняя и боковая головки отводят предплечье,
разгибая руку в локте.
Основные мышцы - участники.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) - большая мышца, покрывающая
заднюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую,
среднюю и длинную, их все хорошо видно у вашего товарища с
хорошим рельефом руки. Данное упражнение задействует все три
головки.
Тонкости
Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса,
немного наклони торс и выведи локти вперед.
Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, это дает
трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делать это
движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее -
почувствуешь разницу.
Ключ к загрузке длинной головки - постоянный наклон торса
вперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участия
корпуса и без движения плеч взад-вперед.
Следи за техникой - не гни запястья, это выводит из равновесия
локти.
В этом упражнении можно использовать большие веса, но если
перебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и при
пронации, значит - проиграть в эффективности.
Как это делает Дориан Ятц
Это упражнение в первую очередь действует на трицепс, хотя
предплечья также включены в работу - они держат веревку. Плечи и
пресс также участвуют в движении, как стабилизирующие мышцы.
Кажется, это упражнение сильнее действует на мой трицепс, чем
такое же, но с прямой рукояткой вместо веревки.
Очень важно постоянно держать локти на боках корпуса. Если
отводить локти в стороны или двигать корпусом, в работу
включаются другие мышцы. Попробую максимально загрузить трицепс,
выключая из процесса движения все остальные мышцы.
В начале движения мои кисти находятся близко друг к другу, но не
касаются. Затем я тяну веревку вниз и поворачиваю руки так, что
в конце движения кисти находятся рядом с бедрами, а ладони
обращены ко мне. Это дает наибольшее сокращение. Я не пытаюсь
выворачивать руки в нижней точке так, чтобы ладони были
повернуты назад, мне это кажется неестественным.
Я становлюсь так, чтобы трос блока был рядом с моим носом.
Вместо того, чтобы ставить ноги рядом или параллельно, я слегка
сгибаю их в коленях и одну выдвигаю чуть вперед, а другую - чуть
назад, это дает большее равновесие.
Как и всегда, я задерживаю руки на секунду в положении
максимального сокращения. Я делаю позитивную часть движения со
средней скоростью, а негативную - с замедленной.
За подход я выполняю 8-10 повторений Это немного больше, чем мои
обычные 6-10, поскольку для этого упражнения я беру более легкие
веса, чем для тругих трицепсовых упражнений, чтобы следить за
техникой.
Между подходами я обычно отдыхаю 60-90 секунд. В этом упражнении
расход энергии невелик, следовательно, и большой отдых не нужен.
Я не делаю это упражнение по очереди разными руками, хотя в том,
чтобы сделать упражнение сначала одной рукой, а потом - другой,
ничего плохого нет. Если я делаю это упражнение одной рукой, я
беру вместо веревки рукоятку и выполняю обратным хватом.
Когда я делаю упражнения на трицепс, я начинаю с этого или
аналогичного, но с прямой или V-образной рукояткой. Затем я
выполняю жим лежа от головы узким хватом. Заканчиваю я
упражнением на одну руку, обычно разгибанием руки из-за головы с
гантелью. Когда я делаю трицепсовую тягу на блоке, других
подобных упражнений я не не делаю, одного вполне достаточно.
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|