Приседания

 

 

бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины

Упражнения

Техника выполнения становой тяги
Становая тяга 1
Становая тяга 2
Становая тяга на прямых ногах
Тяга горизонтального блока сидя
Подтягивание
Тяга гантелей в наклоне
Тяга штанги с Т-грифом
Тяга блока к поясу сидя
Тяга одной гантели в наклоне
Сгибания рук с гантелями
Подъем на бицепс с гантелями
Подъем на бицепс стоя
Концентрированное сгибание рук
Сгибание рук
Предплечья - разгибания в запястьях
Трицепсовые разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой
Разгибание руки в наклоне вперед
Жим штанги узким хватом
Французский жим одной рукой
Наклонный французский жим
Разгибание обратным хватом
Жим лёжа
Жим на наклонной скамье
Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз
Полловеры (пулловеры) на прямых и согнутых руках
Разведение рук с гантелями лежа
Жим гантелей лежа
Отжимания на брусьях
Сведение рук на тренажере
Жим из-за головы
Жим гантелей
Подъем гантелей через стороны
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Жим над головой
Жим гантелей над головой
Толчковый жим
Приседания 1
Приседания 2
Жим ногами
Сгибание ног лежа
Работаем над икрами
Подъем на носки
Поднятие плеч с гантелями в руках
Скручивания
Скручивания и скручивания на блоке

 

СХЕМА

Упражнение интенсивно воздействует на переднюю поверхность бедер и ягодицы. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.

Установите штангу на стойки. Повернитесь к штанге спиной и подведите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к "блинам". Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек. "Стараясь удержать туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Существует много вариантов данного упражнения. И прежде всего они связаны с положением стоп. Носки вы можете сдвигать или, наоборот, раздвигать. В зависимости от положения носков пик нагрузки будет перемещаться с внешней области квадрицепса на внутреннюю. Приседания вы также можете выполнять с ограниченной амплитудой. Попробуйте присесть только на три четверти амплитуды, не опускаясь в полный присед, и вы поймете, что это один из наиболее жестких приемов повышения интенсивности приседаний. Подобный прием более труден, чем просто приседания с большим весом. Он вызывает в квадрицепсе острое жжение, словно при пытке паяльной лампой, и быстро приводит мышцы бедра в состояние "отказа". Чтобы не рухнуть вместе со штангой на пол, делайте частичные приседания, поставив между ног невысокую узкую скамью. Опускайтесь до легкого касания ягодицами ее поверхности и вставайте, не допуская пружинистого подскока- так можно травмировать низ спины!
2. В положении полного приседа трудно удержать равновесие. Чтобы не опрокинуться, многие культуристы наклоняют туловище вперед. Это ошибка, которая влечет за собой травму низа спины. Чтобы исключить травму, подкладывайте под пятки брусок высотой 8-10 см. Одевайте тяжелоатлетический пояс даже для разминочных приседаний!