|
Сгибатели кистей работают всякий раз, когда вы беретесь за гриф
штанги или делаете любое упражнение с обратным хватом. А вот
разгибатели «включаются» куда реже, и, как следствие, отстают в
развитии от своих «соседей». Чтобы компенсировать дисбаланс
между сгибателями и разгибателями, мы рекомендуем выполнять
сгибания запястий прямым хватом.
СХЕМА
Возьмите гантели и встаньте на колени перед скамьей. Обоприте
предплечья на скамью так, чтобы кисти с гантелями выступали за
край и могли совершать движение вверх-вниз в полной амплитуде.
Разверните гантели горизонтально, чтобы тыльные стороны ладоней
«смотрели» вверх. Руки согнуты в локтевом суставе строго под
прямым углом, плечи находятся точно над локтевыми суставами или
же над предплечьями. Опустите кисти вниз, чтобы сгибание в
запястьях было максимальным. Это исходное положение. Разгибая
запястья, поднимите кисти с гантелями как можно выше. В верхней
точке кисти должны оказаться существенно выше предплечий. После
подъема медленно опустите кисти в исходное положение, ни на
секунду не теряя контроля над движением. Во время движения
предплечья должны быть плотно прижаты к скамье. Упражнение
выполняется в умеренном темпе с полной амплитудой движения. При
работе с большими весами и на этапе утомления делайте вдох во
время подъема, задерживайте дыхание в верхней точке и выдыхайте,
возвращая кисти в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Укрепление разгибателей кисти помогает избежать травм
локтевого сустава и запястья. Кроме того, это упражнение
способно предотвратить синдром онемения кистей или помочь
избавиться от его последствий. Дело в том, что разгибатели
поддерживают кисть в заданном положении, пока пальцы выполняют
работу. Это на время разгружает сгибатели кисти, которые обычно
несут основную нагрузку. Разгибатели стабилизируют локтевой
сустав и страхуют его от травм, типичных для тенниса и
бадминтона, помогают удержать предплечье в правильном положении
во время ударов закрытой ракеткой и берут на себя часть
нагрузки, падающей на руку при таких ударах.
2. Не перегружайте кисти. Главное в этом упражнении не столько
большой вес, сколько полная амплитуда движения и полное
сокращение мышц. Поэтому работайте с такими весами, которые
позволят поднимать кисти существенно выше уровня предплечий.
Тяжелый вес может оказаться контр продуктивным - вам придется
усилить хват, а это, в свою очередь усилит напряжение сгибателей
кистей, и они не позволят достичь полной амплитуды движений,
принципиально важной для данного упражнения. Хват должен быть
относительно свободным - только чтобы удержать вес, не более.
Так вы добьетесь максимального сокращения, а следовательно, и
максимального напряжения работающих мышц.
3. Сгибатели кисти участвуют и в разгибании локтевого сустава.
Поэтому для их полного сокращения в запястье необходимо
обеспечить максимальное напряжение в локтевых связках. Следите,
чтобы руки были согнуты в локтевом суставе под прямым углом.
Простейший способ достичь этого - выдвинуть плечи чуть вперед.
Это, кроме того, поможет не отрывать предплечья от скамьи на
протяжении всего упражнения.
4. Каждый снаряд дает свой эффект. Лучше всего гриф, у которого
отягощение находится в центре, а держаться надо за концы. Таким
образом нагрузка будет располагаться между кистей, что, по
свидетельству многих бодибилдеров, позволяет добиться более
полного сокращения мышц. Можно работать и со штангой, но она в
данном случае не так эффективна. Для поддержания равновесия
штанга требует более сильного хвата, а это резко ограничивает
амплитуду движения.
5. Разгибатели запястий при сокращении выполняют и другую
работу. Например, длинный и короткий разгибатели играют важную
роль при боковых движениях кисти, когда она приближается к
предплечью со стороны большого пальца. В свою очередь, локтевой
разгибатель запястья работает при боковом сгибании кисти в
сторону мизинца. Однако в данном упражнении эти дополнительные
боковые движения взаимно уничтожаются, поскольку мышцы действуют
в противоположных направлениях.
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|