|
Концентрированное сгибание рук |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
• Упражнение улучшает форму бицепса и увеличивает высоту сократительного пика мышцы. Практически не способствует наращиванию "массы" бицепса. Предплечья нагружает незначительно. • Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч. Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу! Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения. ПРИМЕЧАНИЯ 1. Разновидности упражнения связаны с личными пристрастиями "звезд", касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. 2. Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы. СХЕМА • Улучшает форму бицепса - "стягивает" его в шар. • Понятно, что в этом упражнении вам понадобится блок от пола. Встаньте от него на расстояние в 40-50 см и возьмитесь за стержень блока средним или узким хватом снизу. Руки полностью распрямите и прижмите к туловищу. Зафиксировав локти, поднимайте стержень к подбородку. Делайте движение медленно. Так же медленно вернитесь в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ 1. Чтобы исключить читинг, вы можете лечь на пол, ногами к блоку. Выполнять подъем на бицепс вы будете в таком необычном положении. Ноги необходимо упереть во что-то, чтобы тело не скользило по поверхности пола. Закрыв глаза, вы сможете развить в себе высочайшую степень мысленной концентрации. 2. Упражнение крайне выгодно с точки зрения применения принципа продолжительного напряжения, по-скольку в траектории движения нет "мертвых" зон, где бы мышцы не испытывали нагрузку. СХЕМА • Данное упражнение оказывает на бицепс специфическое воздействие. В объеме увеличиваются концевые части мышцы, а не ее срединная часть, как, например, в традиционном подъеме на бицепс стоя. Особенно сильно упражнение воздействует на нижний конец бицепса, который прикреплен к кости предплечья. В результате бицепс меняет свою визуальную форму: он кажется длинным и плотным. Когда вы напрягаете бицепс, сгибая локоть, он становится похож на мяч для игры в регби. • Принципиальное значение имеет положение верхнего края скамьи. Отрегулируйте скамью так, чтобы этот край пришелся точно на два нижних ребра вашей грудной клетки, когда вы стоите прямо. Возьмите штангу хватом снизу и перегнитесь через скамью так, чтобы ее верхний край уперся вам в Подмышки. Для этого вам придется слегка присесть. Запомните, ваши бицепсы должны быть строго параллельны друг другу, а это значит, что расстояние между кистями рук будет несколько больше расстояния между локтями! Из этого положения, сгибая руки, поднимите штангу к подбородку. ПРИМЕЧАНИЯ 1. Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений! 2. Поскольку Ларри Скотт добился уникальной "накачки" рук именно таким упражнением, оно стало необыкновенно популярным в среде профессионалов. Однако мало кто знает, что сам Ларри делал упражнение довольно своеобразно. Повторения он выполнял до "отказа", а затем, распрямив руки, медленно делал еще 6-8 неполных повторений. Он поднимал штангу на ту высоту, на какую мог, добиваясь появления в бицепсах нестерпимого жжения. Если вы захотите последовать его методике, знайте, рывковое усилие в начале движения, когда локоть распрямлен, легко травмирует локтевые связки! Поэтому темп упражнения нужно замедлять от повторения к повторению. Он должен быть подчеркнуто медленным в финальных 6-8 неполных повторениях!
|
|||||