|
Обычно в упражнениях на блоках, рассчитанных на трицепсы,
используется пронированный хват(когда ладони обращены книзу или
друг к другу). Такие виды хвата позволяют максимально нагрузить
лишь средние пучки трицепсов. Тяга блока книзу обратным (супинированным)
хватом - уникальное упражнение для накачки и прорисовки боковой
головки трицепсов.
СХЕМА
Исходное положение - боком к блочному устройству, предплечье
рабочей руки и трос блока составляют одну прямую линию.
• Если вы делаете упражнение левой рукой, то левая нога должны
быть чуть выдвинута вперед (и наоборот).
• Возьмитесь за рукоять блока обратным хватом.
• Локоть рабочей руки плотно прижат к телу.
• Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять руку. В
процессе всего упражнения локоть должен оставаться неподвижным.
• Полностью выпрямите руку и задержитесь в нижней точке
амплитуды на 1-2 секунды. Затем выдохните и медленно вернитесь в
исходное положение. Упражнение следует выполнять со средней
скоростью.
• Выполнив сет одной рукой, переходите к упражнению другой.
Упражнение можно выполнять и обеими руками. В этом случае надо
выбрать относительно короткую рукоять, обеспечивающую хват чуть
уже ширины плеч. Ступни строго параллельны друг другу. В нижней
точке амплитуды руки надо распрямлять полностью.
ПРИМЕЧАНИЯ
1.Туловище держите прямо, но без напряжения, чтобы позвоночник
сохранял свой естественный изгиб.
2.Прочно зафиксируйте кисть. Не допускайте никаких движений в
кистевом суставе (сгибаний, вращении, разгибании).
3.Держите локоть прижатым к телу. В противном случае предплечье
начнет ходить вперед-назад, и основная нагрузка придется не на
боковой, а на длинный пучок трицепса. Держите корпус ровно, а
верхнюю часть руки неподвижно, это позволит максимально
изолировать боковой пучок трицепса.
4.При разгибаниях обратным хватом на большие пальцы рук ложится
повышенная нагрузка. Если вы чувствуете, что они с ней не
справляются, укрепляйте кисти специальными упражнениями. Слабые
пальцы не позволяют удерживать кисть в нужном положении, и это
существенно понижает эффектив- ность движения. Для укрепления
больших пальцев делайте специальные изолирующие упражнения,
вроде отжимания от пола, а для укрепления кистей в целом -
подъем на бицепс обратным хватом.
5.Очень важно правильно выбрать скорость движения. При слишком
медленном и чрезмерно быстром выполнении упражнения трудно
жестко зафиксировать локтевой сустав. Кроме того, вы вряд ли
сможете выполнить удержание рукояти в нижней позиции на 1-2
секунды. Необходим темп, который позволяет идеально точно
соблюдать правильную технику.
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|