|
СХЕМА
Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног
Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над
коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки - они обычно расположены под изголовьем
по сторонам скамьи.
Вдохните, задержите дыхание и сгибайте ноги, поднимая валик
вверх.
В верхней позиции голени должны составлять 90 или чуть больше
градусов с бедрами.
Выдыхая, примите исходное положение.
Скорость движения - умеренная.
Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались
вовнутрь и не разворачивались в стороны.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Если носки во время движения разворачиваются в стороны,
значит, у вас переразвиты бицепсы бедер. В этом случае делайте
упражнение, повернув носки вовнутрь, чтобы сбалансировать
развитие мышц задней поверхности бедра.
2. Если же во время движения носки поворачиваются вовнутрь, у
вас переразвиты полумембранные полусухожильные мышцы. В этом
случае, наоборот разворачивайте носки в стороны.
3. Колени должны находится за краем скамьи. ЕСЛИ они лежат на
скамье, в коленных чашечках создается сильное давление, которое
может привести к травме.
4. Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с углом.
Когда таз находится выше коленей, верхние части бицепсов бедер
получают большую растяжку. Плоская скамья обычно заставляет
атлета сильно прогибать спину, чтобы поднять таз выше, это может
привести к повреждению поясничного отдела позвоночника.
5. Если в вашем зале нет скамьи с углом, подкладывайте под таз
свернутое валиком полотенце. Не поднимайте таз слишком высоко,
чтобы не изгибать сверх меры поясницу! Не прибегайте к помощи
партнера, который бы прижимал ваш таз скамье!
6. Не делайте движение медленно! При слишком медленном темпе
коленные суставы дестабилизируются, и это может вызвать разрывы
и растяжение коленных сухожилий и связок. При работе с большим
весом нужно начинать повторение с быстрого "взрывного",
энергичного движения.
7. В конце повторения убедитесь, что вы полность к распрямили
ноги. "Урезанная" амплитуда может привести к укорачиваю мышц
задней поверхности бедра, и потом вы не сможете полностью
разогнуть колени даже стоя или при ходьбе.
8. Не вытягивайте носки во время сгибаний ног. Из за этого в
икрах возникают спазмы.
9. Важно, чтобы бицепсы бедер развивались пропорционально своим
антагонистам - квадрицепсам. Разрывы бицепсов бедер часто
возникают из-за не доразвития этих мышц и переразвития
квадрицепсов. Вдобавок сбалансированное развитие тех и других
мышц является гарантией прочности коленного сустава.
Переразвитие одной мышечной группы приводит к болям в коленях и
травмам.
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|