Тяга одной гантели в наклоне
Главные работающие мышцы:
Широчайшие, верхняя часть
спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.
Краткое описание:
Одной рукой упритесь в
скамью, другой рукой возьмите гантель и тяните её к тазу.
Вступление
Есть два варианта выполнения
этого упражнения. Во-первых, Вы можете поставить левое колено и всю нижнюю
часть левой ноги на горизонтальную скамью. Левой рукой упритесь в ту же
самую скамью. Сгибаясь в тазу, эту руку тоже немного согните в локте, чтобы
верхняя часть тела была практически параллельна полу. Гантель должна лежать
на полу под Вашим правым плечом. Правую ногу держите почти выпрямленной и
отставленной назад и немного в сторону.
Во-вторых, Вы можете
упереться левой рукой о скамью, но оставить левую ногу на полу. Левую ногу
нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди правой. Правая же
нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен
полу.
Два варианта тяги гантели
к поясу в наклоне.
Упражнение выполняется
одинаково, вне зависимости от того, какой вариант Вы предпочли. Возьмите
гантель с пола правой рукой. Не отводя локоть в сторону, потяните гантель и
дотроньтесь ею до таза с правой стороны. Тянуть гантель следует по
дугообразной траектории, а не просто вертикально вверх, сохраняя полный
контроль над гантелей. Не забрасывайте гантель вверх с помощью вращения
Вашего позвоночника и поворота торса. Уменьшите вес и делайте упражнение
технично. Когда тяните гантель, кисть должна двигаться так, как Вам более
удобно. Задержитесь в верхней позиции на секунду и попытайтесь свести
лопатки вместе. Ваши предплечья должны быть вертикальными на протяжении
всего упражнения. Таким образом, Вы проработаете правую сторону Вашей спины.
Чтобы проработать левую сторону, возьмите гантель в другую руку и поставьте
ноги соответствующим образом. Что касается дыхания, то вдыхайте во время
опускания штанга или в тот момент, когда Ваша рука выпрямлена, а выдох
делайте на подъёме.
Верхнее положение, где
мышцы сокращены наибольшим образом: правильная позиция (вверху) и
неправильная (внизу).
За исключением того случая,
когда Вы пользуетесь гантелями, имеющими блины небольшого диаметра, блины
гантели будут мешать Вам поднимать её по полной амплитуде. Людям,
занимающимся у себя дома, следует подумать над тем, чтобы заказать у
местного мастера по металлу специальный гриф для гантелей без замков под
названием "монтини".
Гриф "монтини" для
гантелей без замков.
Имя происходит от имени
изобретателя такого грифа, Арта Монтини. Из-за особой формы ручки, Ваша
кисть находится выше линии, проведённой через центр блинов гантели. Это
позволяет использовать блины большего диаметра, при этом они не затрудняют
движение по полной амплитуде, как гантели с обычным прямым грифом. Другой
альтернативный вариант: Вы можете использовать ручку от гири, прикреплённую
к гантельному грифу. Люди, занимающиеся у себя дома, могут попросить
знакомого сварщика сделать такие ручки от гири, которые будут легко
крепиться к гантелям.
Гантели с ручками от гирь.
Если у Вас в наличии есть
только гантели фиксированного веса и шаг между ними слишком большой, можете
сделать так же, как я советовал для жима гантелей лёжа. См. соответствующую
главу. Но в тяге гантели к поясу, возможно, Вам будет удобно использовать
отягощения, которые крепятся к запястьям (такие отягощения можно купить в
спортивном магазине). С их помощью Вам будет легче переходить от гантелей
одного веса к гантелям большего веса. В тяге гантели к поясу, в отличие от
жимовых движений, такие отягощения, прикрепляемые к запястьям, не должны
нарушить Ваше равновесие.
Стюарт
МакРоберт "Всестороннее руководство по технике
выполнения упражнений с отягощениями"
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|