|
Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду
движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это
приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие
повышению их силы.
СХЕМА
• Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат,
прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты
друг к другу.
• Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не
слишком тяжелый - он не должен отрывать вас от пола.
• Отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени
примерно в метре от блочного устройства.
• Угол сгибания коленей - чуть меньше 90 градусов. Такое
положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.
• Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно
быть почти параллельным полу.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову
так, чтобы подбородок коснулся груди.
• Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не
коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть "скруглена".
• В пиковой точке дополнительно напрягите пресс. После короткой
паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию.
• Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к
движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с
поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть
направляйте к левому колену, и наоборот.
• Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на
платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться
ниже коленей, до пола.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Таз должен оставаться абсолютно неподвижным. Движение
начинается толь- ко от низа спины, как и при обычном
"скручивании". Если вы начнете смещать таз, основная часть
работы переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и
упражнение потеряет смысла
2. Положение рук и плеч не меняется во все время упражнения,
иначе упражнение превратится в подобие "пулловеров", и основная
доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.
3. Очень важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых
"скручиваниях" в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это
снизит эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно
удерживать руки, плечи и таз в стабильном положении.
4. Избегайте слишком больших весов. Пресс растет точно так же,
как и другие мышцы, от больших весов в малом числе повторов. Но
большинству атлетов здесь нужна не столько "масса", сколько
рельеф и хороший мышечный тонус. Сконцентрируйтесь на техничном
выполнении и достаточно большом числе повторений. Чрезмерные
веса приводят к техническим погрешностям, а отсюда недалеко и до
травмы.
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|