|
Выполнение
Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы
ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль
туловища, взгляд направьте в потолок.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте
поднимать голову и плечевой пояс.
В верхнем положении задержитесь примерно на секунду.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите
небольшую паузу.
Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди
или подложите их под голову. Можно поместить на грудь
отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив
голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в
стену.
Как это делает Дориан Ятс
При "скручиваниях" работают, главным образом, прямая мышца
живота и межреберные. При небольшом повороте корпуса можно
нагрузить и косые мышцы. Я поднимаю туловище только до
вертикали, чтобы ограничить участие в упражнении сгибателей
тазобедренных суставов.
Я ложусь на пол, кладу ноги на скамью, сгибаю колени под углом
90 градусов. Ноги держу близко друг к другу - для равновесия, да
и просто для удобства. Но не стараюсь удерживать ступни строго
вместе: это отвлекает внимание от самого упражнения. Некоторые
делают "скручивания", просто согнув колени. Может, это и
правильно для новичков. Но если положить ноги на скамью,
упражнение дается труднее, а значит, действует эффективнее.
Поднимая верх туловища, я именно "скручиваюсь", а не
"складываюсь". Если просто сгибаться в талии, не скругляя спину,
в работу включатся совсем другие группы мышц. И упражнение тогда
лишается всякого смысла.
Выдох я делаю, когда мышцы практически полностью сократились. В
верхней точке задерживаюсь на полсекунды и медленно, на вдохе,
возвращаюсь в стартовую позицию.
Скорость у меня умеренная, между сетами отдыхаю полминуты. Если
делать "скручивания" в быстром темпе, эффективность теряется.
Движение должно быть медленным, напряженным, только тогда оно
имеет смысл.
Раньше я делал "скручивания" с отягощениями, но потом отказался
от этой идеи. Пресс, как и любая группа мышц, от перегрузок
увеличивается в объеме. Мне это уже не требуется.
Обычно я делаю "скручивания" по прямой. Но изредка добавляю
повороты туловища. Здесь у меня варианта: 1) чередую левые и
правые повороты и 2) чередую "прямые" повторения и повторения с
поворотами.
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|