Скручивания

 

 

бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины

Упражнения

Техника выполнения становой тяги
Становая тяга 1
Становая тяга 2
Становая тяга на прямых ногах
Тяга горизонтального блока сидя
Подтягивание
Тяга гантелей в наклоне
Тяга штанги с Т-грифом
Тяга блока к поясу сидя
Тяга одной гантели в наклоне
Сгибания рук с гантелями
Подъем на бицепс с гантелями
Подъем на бицепс стоя
Концентрированное сгибание рук
Сгибание рук
Предплечья - разгибания в запястьях
Трицепсовые разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой
Разгибание руки в наклоне вперед
Жим штанги узким хватом
Французский жим одной рукой
Наклонный французский жим
Разгибание обратным хватом
Жим лёжа
Жим на наклонной скамье
Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз
Полловеры (пулловеры) на прямых и согнутых руках
Разведение рук с гантелями лежа
Жим гантелей лежа
Отжимания на брусьях
Сведение рук на тренажере
Жим из-за головы
Жим гантелей
Подъем гантелей через стороны
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Жим над головой
Жим гантелей над головой
Толчковый жим
Приседания 1
Приседания 2
Жим ногами
Сгибание ног лежа
Работаем над икрами
Подъем на носки
Поднятие плеч с гантелями в руках
Скручивания
Скручивания и скручивания на блоке

 

Выполнение

Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс.
В верхнем положении задержитесь примерно на секунду.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу.
Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.
Как это делает Дориан Ятс

При "скручиваниях" работают, главным образом, прямая мышца живота и межреберные. При небольшом повороте корпуса можно нагрузить и косые мышцы. Я поднимаю туловище только до вертикали, чтобы ограничить участие в упражнении сгибателей тазобедренных суставов.
Я ложусь на пол, кладу ноги на скамью, сгибаю колени под углом 90 градусов. Ноги держу близко друг к другу - для равновесия, да и просто для удобства. Но не стараюсь удерживать ступни строго вместе: это отвлекает внимание от самого упражнения. Некоторые делают "скручивания", просто согнув колени. Может, это и правильно для новичков. Но если положить ноги на скамью, упражнение дается труднее, а значит, действует эффективнее.
Поднимая верх туловища, я именно "скручиваюсь", а не "складываюсь". Если просто сгибаться в талии, не скругляя спину, в работу включатся совсем другие группы мышц. И упражнение тогда лишается всякого смысла.
Выдох я делаю, когда мышцы практически полностью сократились. В верхней точке задерживаюсь на полсекунды и медленно, на вдохе, возвращаюсь в стартовую позицию.
Скорость у меня умеренная, между сетами отдыхаю полминуты. Если делать "скручивания" в быстром темпе, эффективность теряется. Движение должно быть медленным, напряженным, только тогда оно имеет смысл.
Раньше я делал "скручивания" с отягощениями, но потом отказался от этой идеи. Пресс, как и любая группа мышц, от перегрузок увеличивается в объеме. Мне это уже не требуется.
Обычно я делаю "скручивания" по прямой. Но изредка добавляю повороты туловища. Здесь у меня варианта: 1) чередую левые и правые повороты и 2) чередую "прямые" повторения и повторения с поворотами.