Советы
|
У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с
другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не
так видно, как, например, грудь, и в результате в голове
остаются только жим лежа и сгибание рук с гантелями.
Для меня тренировка ног всегда была непростым делом, не потому
что я этого избегал, а из-за моего роста - у меня длинные мышцы.
Атлеты типа Ли Приста (Lee Priest) или Ли Лабрады (Lee Labrada)
с их короткими ногами набирают массу на ногах гораздо быстрее,
и, при одинаковом уровне развития, у длинноногих атлетов
массивность ног не так бросается в глаза. Соответственно,
атлетам большого роста нужно приложить куда больше усилий для
эквивалентного результата. Но и результат того стоит: длинные
ноги с хорошо развитыми, массивными мышцами смотрятся гораздо
красивее.
Говоря по правде, сначала я был атлетом "брючного" типа - качал
только грудь и бицепсы, а ногами не занимался вовсе. Но скоро я
понял, что чтобы добиться хороших результаттов на соревнованиях,
мне нужно научться любить тренировку ног.
Многие боятся тренировать ноги или относятся к этому с
пренебрежением. Оправдания всегда те же: "Присед - упражнение
опасное" или "Коленки у меня болят от этого" или "Генетика у
меня не годится". Последним вариантом пользовался и я некоторое
время. В начале моей карьеры я просто не любил качать ноги.
Понадобились годы, чтобы понять - если хочешь чего-то добиться,
научись любить качать любую группу мышц. А когда появятся
результаты, ты сам этому будешь рад.
Я дам несколько полезных советов, как тренировать ваши ноги
более эффективно, а следовательно - быстрее получить результаты:
Прими как аксиому, что эффективная тренировка ног зверски
тяжела. Но не забывай, что не нужно качаться до упаду каждый
раз, когда приходишь в спортзал.
Тренировка бедра должна быть в первый день после отдыха. Твои
мышцы полны гликогена и голова свежая, так почему бы не заняться
своим слабым местом? Это - эффективное приложение принципа
приоритета к тренировкам.
Определи сам, какие упражнения лучше всего на тебя воздействуют,
экспериментируй с упражнениями, количеством подходов и
повторений. Но определив свой план тренировок, не зацикливайся
на нем. Мышцы нужно постоянно шокировать чем-то новым, к чему
они не привыкли. Если варьировать режим тренировки, твои мышцы
не будут привыкать и застаиваться.
Не воспринимай буквально и не кидайся выполнять сразу советы
всех и каждого в спортзале. Проверь сначала, как это подействует
на тебя. Люди все разные, кому-то подходит большое количество
повторений, кому-то - большие веса.
Не верь, если услышишь, что "вон тот малый со здоровыми ногами"
не выполняет приседаний для тренировки ног. Нельзя построить
ноги без приседа. Приседы с большой нагрузкой это твоя
обязанность, если ты хочешь накачать ноги с заметными размерами,
формой и массой. Присед - основное упражнение для бедра, попутно
присед включает низ спины и ягодицы.
Присед - тяжелое упражнение. Найди кого-нибудь, кто делает
присед лучше, чем ты, и делай вместе с ним. Это будет
подталкивать тебя дальше, к более тяжелой работе и,
соответственно, к лучшим результатам.
Присед заставляет работать ягодицы - единственное место, которое
не стремятся развить атлеты. Чтобы исключить их из работы, можно
делать приседы со штангой на груди, это упражнение включает в
основном переднюю поверхность бедра.
Я не уверен, что тренировать ноги раз в неделю, как это делают
современные профи, подходит для начинающих и уже начавших. Я
тренировал ноги три раза в неделю, варьируя интенсивность
нагрузки. Постоянно тренироваться с тяжелыми весами - вредно для
связок, постоянно с легкими - не даст плотности и массивности
мышцам.
Одно из моих любимых упражнений - и одно из самых болезненных -
частичные жимы ногами. Это упражнение делается в станке для
горизонтального жима ногами. Движение происходит около середины
траектории, то есть выжимаем отягощение не доходя четверти
амплитуды до конца, начинаем возвращаться, и не доходим четверти
амплитуды до начала, и опять. Работа идет в двух средних
четвертях ампитуды движения ног. Ноги в процессе работы просто
огнем горят. Это упражнение хорошо вписывается после обычного
приседа.
Когда приседаешь, ступни стоят на ширине плеч, носки слегка
развернуты в стороны. Это снимает излишнее напряжение в суставах
и снижает вероятность травмы. Если ноги тренируются в станках
типа Гак-машины или станка для жима ногами, где траектория
зафиксирована, можно поэкспериментировать с постановкой и
разворотом ступней в разумных пределах, это дает возможность
прокачивать разные участки бедра.
Однажды попробуй перед приседом сделать разгибания ног в станке,
для разогрева. Приседать после этого страшно тяжело, но
эффективность этой связки очень высока и результат не замедлит
проявиться.
Арнольд Шварценеггер для Muscle&Fitness
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|