Советы
|
На самом деле бицепсы - достаточно небольшие по объему мышцы.
Они куда меньше грудных, широчайших или квадрицепсов. Даже если
взять отдельно мышцы верхних частей рук, то и здесь бицепсы
занимают лишь 1/3 об общего объема против 2/3 у трицепсов. И тем
не менее, значение этих мышц трудно переоценить. Хорошо
очерченные выпуклые бицепсы являются признаком силы и
мускулистости, а потому вовсе не удивительно, что начинающие
тренироваться в первую очередь набрасываются именно на бицепсы.
Как наиболее эффективно прокачать эти мышцы. "Культура Тела"
предлагает вам меню из 5 упражнений, несравнимых ни с какими
другими в деле накачки бицепсов.
1. Сгибания рук со штангой стоя. Это, как говорится, хлеб,
бодибилдинга. Без этого движения о могучих бицепсах нечего и
мечтать. Недаром же великий Арнольд признавался, что когда он
дошел до обхвата рук в 57 см, то делал основной упор на сгибания
рук со штангой с большим весом. Ему же вторит и австралийский
гном Ли Прист, объем рук которого в межсезонье доходит до 56 см
при росте в 163 см! Выполняется движение так: вы беретесь за
гриф штанги так, чтобы ладони "смотрели" вперед и сгибаете руки
в локтевых суставах. При этом штанга поднимается вверх и вперед,
описывая своеобразную дугу. Ни в коем случае не пытайтесь тащить
снаряд вверх по прямой! В этом случае бицепсы "выпадают" из
игры, а основная нагрузка ложится на дельты. Штангу следует
поднимать примерно до уровня подбородка, дополнительно сокращая
бицепсы в верхней точке движения. Это вам будет легко сделать,
если вы как бы отогнете кисти от себя. Загибание кистей на себя
приведет к тому, что нагрузка с бицепсов уйдет. Осваивать
упражнение рекомендуется с небольшим отягощением, но наиболее
эффективны сгибания рук с большим весом с использованием так
называемого "читинга". "Читинг" - это суперприем в арсенале
культуристов и в нашем случае суть его в том, что в нижней точке
движения вы разгоняете штангу при помощи корпуса, чтобы
преодолеть "мертвую" точку движения ( вы сами ее почувствуете;
добавим лишь, что эта самая точка достигается, когда предплечья
составляют угол в 90 градусов относительно торса ). Подняв таким
способом штангу к плечам, как можно медленнее опукстите ее вниз
- в этом вся "соль" приема, поскольку в уступающем режиме наши
мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме
отягощения. Помогая себе преодолеть "мертвую" точку, вы
оказываетесь в сосоянии взять веса, о которых прежде и не
мечтали и дать просто чумовую нагрузку бицепсам. Лучшая схема
подходов и повторений в этом движении - "пирамида", когда от
подхода к подходу вес отягощения повышается, а число повторений
в подходах снижается.
2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Тоже
отличное упражнение. В принципе его можно чередовать со
сгибаниями рук со штангой. Оно здорово нагружает бицепсы, строя
как общую массу, так и высоту. Суть его вот в чем: вы садитесь
на скамью с наклонной спинкой: угол наклона - примерно 60
градусов, держа гантели в опущенных руках. Кисти "смотрят"
вовнутрь. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем
возвращаетесь в исходное положение. Особая ценность этого
движения в том, что оно предельно изолирует бицепсы - здесь
невозможно помочь себе поднять гантели за счет спины или ног.
Веса отягощений, понятное дело, куда ниже, чем при сгибаниях со
штангой, но зато нагрузка ложится строго в цель. Это особо
актуально для тех, у кого сильные плечи и спина при сгибаниях
рук со штангой "выключают" из работы бицепсы.
3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта. Это упражнение
особенно полезно для тех, у кого между нижней частью бицепса и
локтевым сгибом существует разрыв. Оно помогает заполнить его
мышечной массой и придать ей нужную форму, а также способствует
увеличению толщины бицепсов. Делается оно так: упритесь грудью в
скамью Скотта так, чтобы рука с гантелью свешивалась с
противоположной стороны. Поднимите гантель до предела вверх, а
затем плавно опустите ее в исходное положение. Не забывайте
дополнительно напрягать бицепсы в верхней точке движения.
4. Сгибание руки с гантелью в наклоне. Еще одно излюбленное
упражнение Арнольда. Правда, сам "австрийский Дуб" обычно
выполнял его стоя, а не сидя, но это не так важно. Вряд ли какое
другое движение сравнится по эффективности со сгибаниями рук в
наклоне в плане развития высоты или так называемых "пиков"
бицепсов. В исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы
локоть руки, в которой вы держите гантель, упирался во
внутреннюю часть бедра. Рука при этом полностью разогнута. Из
исходного положения сгибаете руку до предела, дополнительным
усилием максимально сокращая бицепсы и медленно разгибаете до
исходного положения. Неплохо срабатывает тактика, когда вы
быстро поднимаете гантель в первом повторении и затем считаете
полным повторением не подъем и опускание, а наоборот, опускание
и подъем, предельно акцентируясь на уступающей фазе движения. В
нижней точке гантель вообще не должна задерживаться. После 8-10
повторений в таком режиме ваши руки будут отваливаться!
5. "Молоток" с гантелями. Суть упражнения состоит в сгибании рук
с гантелями. При котором большие пальцы рук "смотрят" вверх. Это
движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и,
внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами. Те,
кто от природы не располагает высокими бицепсами, должны
молиться на это упражнение, поскольку развивая плече-лучевые
мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. Именно за
счет "молотка" в свое время поправил ситуацию с бицепсами
великий Ли Хейни. В исходном положении ладони обращены к торсу,
большие пальцы "смотрят" вперед. Поднимайте гантели к плечам и
плавно опускайте их обратно. "молоток" можно делать как двумя
руками одновременно, так и по очереди.
Конечно, включать все пять суперупражнений в одну тренировку -
это чересчур. Выбирайте на каждом занятии 2-3 движения из
приведенных выше и грузите бицепсы до полной отключки. И если
они и тогда не вырастут, то им не поможет ничто!
Ефим Березнер
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|