Советы
|
Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже
генетически одаренного, но с одним слабым местом - спиной.
Отставание спины происходит потому, что человек не желает
тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих
упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина - сложная
система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не
отражаются.
ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО И ОСНОВАТЕЛЬНО. Когда ты достигаешь
определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц,
такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на
тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные
мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми
упражнениями. А спину - в особенности, она рассчитана на большую
нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной
стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как
становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели
одной рукой.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С МАЛЫМ ВЕСОМ? Люди очень часто
ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь
тем, что "работают над формой", хотя на самом деле, упражнения
на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так
давят на психику, но в конечном счете это просто забота о
комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты
не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое
количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых
упражнений.
НЕ БЕСПОКОЙСЯ О СВОЕЙ ТАЛИИ. Бытует мнение, что от тяжелых
упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но
посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские
спины - у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера,
Серджио Оливы, Франко Колумбу - и все знают, как тяжело все они
тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и
оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если
тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (Dave
Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была
невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была
больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что
талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь - если люди
советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их
советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же
первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.
ОДНА ПРОТИВ ДВУХ. Я всегда предпочитал делать упражнения на
бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться
баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой,
работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить.
Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно
заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело,
можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу
все, что есть.
Попробуй, и ты почуствуешь, что мышцы работают лучше и
эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу
штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит
нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым
исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо
дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо
более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем
обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней
частью широчайшей.
И КУДА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ВПИХНУТЬ? Иногда я делаю это упражнение в
конце тренировки спины, иногда - в середине, но никогда не делаю
его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо
разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой.
ПОДХОДЫ И РАЗЫ. Как это ни покажется странным, я делаю только
один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую
тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу,
обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть
специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я
до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг.
КОНЦЕНТРАЦИЯ. Связь "мозг-мышца" так же важна для этого
упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь
полностью это упражнение, толку от него не будет.
ПРАВИЛЬНАЯ ДУГА. Большинство людей делают ошибку, поднимая вес
вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни,
тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого
широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься
на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя
сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели,
нужно хотя бы попытаться это представить.
ПРАВИЛЬНЫЙ НАКЛОН. Спину держи слегка согнутой чтобы достичь
большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно
контролировать себя в зеркале.
ПОЯС. Я всегда одеваю пояс чтобы избежать травм низа спины,
упражнение делается одной рукой и с большим весом, поэтому на
нижнюю часть спины действует изрядная нагрузка.
НЕ СЛИШКОМ РАЗГИБАЙСЯ. Я делаю упражнение под достаточно большим
углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы
снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме
того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать
более полно.
ЛЯМКИ. Я считаю, что для тренировки спины вообще и для этого
упражнения в частности, очень важно использовать лямки. Если
работать без них, получится тренировка предплечий, а поскольку
они гораздо слабее спины, последняя работает недостаточно
интенсивно. У людей, которые говорят "Нафиг лямки", с пальцев не
сходят следы накатки от гантелей.
By Dave Palumbo, Flex
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|