Советы
|
"Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос -
перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения - это
вовсе не самое главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо
всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а
целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную
истину бодибилдинга - никогда не пытайся быть! на кого-то
похожим. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет
в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем
заправляет генетика. Если у кого-то, к примеру, здоровенные
ноги, это вовсе не значит, что он отыскал какой-то волшебный
рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног был выдающийся
потенциал, ну а самому парню осталось только работать до
седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята, возможно,
совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так
случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои
советы вам только помешают.
Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в
порядке общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три.
Я отобрал их сознательно, после многих лет тренинга, по той
простой причине, что на мою спину они действуют лучше, чем
остальные. Если вам они не помогут, не обессудьте. Напомню,
родители у нас разные.
Итак, первое - подтягивания хватом к себе, второе - тяга штанги
к поясу и третье - становая тяга. В каждом по 3 сета. Что
касается повторений, то в первых двух их 8-10, а в становой тяге
- 5-8. Веса надо постепенно поднимать, но помалу, чтобы прибавка
веса не помешала выполнить упражнение идеально технично. Рвать
вес - ни к чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы
спины, а не "распылилась" по всему телу от плечевого пояса до
ног. Лично я - противник специализированного тренинга спинных
мышц. Дело в том, что они получают огромную нагрузку во всех
упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое:
спина - это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины
стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и
мощно работают даже при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее
правило: хочешь накачать спину - трудись, не жалея сил, над
всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины прокачивай в соответствии
с известной общей рекомендацией - не чаще раза в неделю. И еще.
Никогда не берись за спину, если видишь, что не успел отдохнуть.
Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла. Лучше дать себе
еще день на восстановление, а потом уже ударить по тренингу
спины во всю мощь.
Я считаю, что максимальную отдачу спине приносит такой сплит.
Первый день - спина плюс дельты, потом день отдыха. Дальше
бомбишь ноги и опять день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы,
трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха. Дальше начинаешь
весь цикл снова. Упражнения на спину надо делать так. Сначала
берешь совсем малый вес и делаешь движение, стараясь точно
прочувствовать работу мышц спины. Потом потихоньку поднимаешь
вес, опять же чувствуя свою спину. Как только это "чувство"
ушло, все! - значит, вес слишком велик. Сбрасываешь нагрузку до
нужного уровня и фиксируешь ее в тренировочном дневнике, чтобы
не забыть - это и будет точка отсчета. На следующей тренировке,
после разминочных сетов, начинаешь прямо с этого веса.
Запомните, ни одна мышечная группа не требует такого педантизма
тренинга, такой четкости и последовательности усилий как спина.
Во-первых, свою спину ты не видишь, а значит, действовать
приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции - концентрация.
Без концентрации не нащупать тех упражнений и приемов, которые
лучше всего на тебя работают. Во-вторых, накачку спины осложняет
такой фактор, как длина рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается
тренинг спины. Короче, вам нужно будет самому разобраться, на
каком участке траектории того или иного упражнения у вас
работают преимущественно руки, а на каком "включается" спина. На
этом основании вы и сделаете свой выбор упражнений. Например,
известно, что высоким культуристам тяги в наклоне ровным счетом
ничего не дают, потому что весь подъем штанги им приходится
выполнять за счет усилия рук, а не широчайших. И последнее.
Будьте терпеливы. Лично мне понадобилось около 10 лет, чтобы
научиться подстраивать комплексы под индивидуальные особенности
моих мышц. Но когда ты этого достиг, перед тобой уже нет никаких
препятствий, и ты "лепишь" самого себя как хочешь. Так что, в
конечном счете, запомните, ребята, побеждает вовсе не генетика,
а терпение. Иными словами, побеждает характеp. Так что,
бодибилдинг - это, в первую очередь, проверка вашей силы д уха.
Потому он и называется спортом.
Тяга к поясу в наклоне
Механика этого движения такова, что оно разом "бомбит" всю спину
- и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я выполняю
это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за
гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я
больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую
просто из соображений профилактики - вес как-никак большой.
Обязательны гимнастические ремни - без них не сделаешь и
половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см,
а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого
стартового положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом
медленно опускаю до полного растяжения широчайших. Спину,
подчеркиваю, надо держать исключительно прямо. Если спину
скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки - движение
получится неполноценным."
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|