Теория
|
Правильная техника
Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на
правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное
повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать
"честно" - только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом
нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много. А что
такое правильная техника? Есть много разных мнений на этот счет.
Лично я не советую во время повторов считать секунды: мол,
столько-то секунд на подъем, столько-то на опускание. Это будет
отвлекать вас от главного - от выполнения максимально возможного
числа повторений, предусмотренного вашим "рабочим" сетом. А вот
сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда
вы привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям
подсознательно, сами того не замечая. И этот подсчет,
разумеется, необходим, поскольку он поможет вам все время
держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.
Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам
не придется работать в полную силу. Если чересчур "стараться" на
этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может
привести к травме. Зато под конец сета вы должны "выкладываться"
по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга.
Штанга должна двигаться размеренно - не ' роняйте" ее! Не беда,
что к концу сета скорость ее движения может стать заметно
медленнее.
Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет
очень короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет
удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить
дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах
тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между
повторениями можно значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы
можете позволить себе одно-два дополнительных повторения с
читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при
приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.
Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих
упражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы
можете сделать последнее повторение с читингом, слегка прогнув
спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может
вас подвести, делайте форсированные повторения с партнером.
Однако форсированными повторениями не надо увлекаться: на пике
цикла вполне достаточно одного-двух в финальном сете каждого
упражнения (и не более, чем раз в неделю).
Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражнений. Но
можно выполнять их и немного иначе, например, снизить темп.
Некоторые следуют правилу "две секунды на подъем, четыре на
опускание", а кое-кто вообще считает это единственно верным
темпом. Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный,
см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше
пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки
разнообразие. Но не стоит злоупотреблять экспериментами, иначе
вы так и не успеете понять, какой же способ лучше. В пределах
одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же
упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно
провести слегка иначе.
Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов.
Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет.
Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но
только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных
требований.
Постоянство
Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к
своей генетике. При этом одним приходится идти на более
существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то,
всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее,
некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а
кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в
правильном направлении и выбирает разумные методы. Разнообразие
методик слишком велико. Как, впрочем, и велико различие между
людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в
заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по
бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А
кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет
по-настоящему увеличить мышечную массу и силу.
Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть
одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете
делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать
периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное -это не
повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записывайте все,
чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы определить, как
действовать дальше.
Огромный успех через много лет - это много маленьких успехов из
месяца в месяц. Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком -так
строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных
людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же "строится" и человек
в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится
хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы
обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще.
Когда-нибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы
вырастут вдвое и втрое. Главное - регулярность тренинга.
Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на
тренировке) и неудачные эксперименты - это часть жизни. От них
не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам
придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о
прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет
получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было
трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в
культуризме. Чтобы победить, нужно время - много времени. Так
что, главное - регулярность тренинга.
Универсальной тренировочной программы, годящейся для всех и
каждого, увы, не существует. Но существуют, однако, общие
закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите
добиться успеха.
Кроме различных природных данных, о которых мы подробно говорили
во второй главе, при выработке эффективной программы тренинга
необходимо учитывать множество других факторов. Генетика -
стратегический фактор, от нее зависит ваш "потолок" и ваша
"совместимость" с той или иной системой тренинга. Другие,
тактические, факторы играют большую роль в каждодневной работе.
К таким факторам относятся работоспособность, возраст, здоровье,
внутренняя дисциплина, наличие травм, личные пристрастия,
доступное оборудование, гастрономические привычки, материальное
положение, наличие свободного времени, семейные обязательства,
количество и качество сна.
Стюарт МакРобер
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|