Советы начинающим
|
Недавно один приятель попросил меня расписать ему программу
тренировок. Я согласился, и задал ему несколько вопросов о его
нынешнем режиме жизни, о том, что он может себе позволить в
плане питания и о степени оборудованности зала, в который он
ходит заниматься. Оказалось, что у приятеля - всё ОК. "Деньги
есть, а работы мало, то есть времени на нее уходит немного" -
сказал он. Я сказал, что так не бывает, но он ответил, что я не
всё видел в этой жизни.
"Я сейчас хожу в качалку четыре раза в неделю" - похвастался он.
- "В понедельник и вторник, среду отдыхаю, и четверг-пятница -
снова в зал".
"Это чересчур! - попытался я остудить его пыл, - для того, чтобы
расти и набирать массу достаточно и трех раз в неделю, даже
двух!"
Дальше я попытался рассказать ему что-то про восстановление
мышц, про Майка Ментцера, про тяжелые базовые тренировки и т.д.
Но оказалось, что столь частое хождение в зал для него, помимо
прочего, еще и важный способ заполнить свободное время, а то,
когда времени - вагон и деньги не считаешь - можно всяких
глупостей натворить.
Моему приятелю повезло. У него есть время и средства, он ходит в
хороший зал и может позволить себе правильно питаться. У кого из
вас, дорогие читатели, такая же шоколадность по жизни? Дай Бог,
чтоб у каждого двадцатого. Девятнадцати оставшимся, не
обладающим столь тепличными условиями для тренировок и
адресовано всё написанное ниже.
Сразу обострим ситуацию. Вы много работаете, уходите из дома в
восемь, или нет - лучше в полвосьмого утра, и, еле волоча ноги
от усталости, возвращаетесь к семейному очагу не раньше семи
вечера. Как вам такой график? Чтобы жизнь медом не казалась,
давайте предположим, что вы работаете на двух работах - надо
кормить семью! Или совмещаете работу с учебой.
Итак, исходные условия поставлены суровые. С понедельника по
пятницу включительно времени на занятия спортом у вас нет.
Остаются только выходные. В субботу вы спите до двенадцати.
Встаете, в общем-то, неплохо отдохнувшим после адской круговерти
рабочей недели. Позавтракайте плотно. Сходите с подружкой в кино
или культурно отдохните каким-нибудь иным образом. Теперь можно
подумать о тренировке.
Большинство из нас воспитаны с убеждением, что результата в
любом деле можно достичь, лишь уделяя ему много времени. К
счастью, к развитию мускулатуры (по крайней мере, на
любительском уровне) это не относиться. Вы сможете значительно
увеличить силу и мышечную массу, даже тренируясь лишь один или
два раза в неделю.
Какие проблемы подстерегают вас, если на тренировки остается
лишь суббота или воскресенье?
1. Многие залы не работают в выходные.
Решение: Найдите зал с иным расписанием, сейчас это возможно,
поверьте. Или же купите домой штангу. Приблизительно сто
долларов требуется на покупку новой, но можно обойтись
значительно меньшими деньгами, если сумеете найти кого-то, кто
хочет избавиться от "железа".
2. Выходные не являются свободным временем, так как всё
общение с семьей или друзьями возможно только в эти дни.
Решение: Для тренировки, со всеми приготовлениями и временем на
дорогу, вам потребуется не более двух часов. Планируйте свое
время и следуйте плану. Пять минут проведенных за составлением
бумажки-расписания позволяют успеть за сутки удивительно многое.
Выполненные дела вычеркивайте. Большинство знаменитостей (не
только бодибилдинга) живут с расписанием и по-другому просто не
могут.
Долг дружбы есть долг дружбы, но может быть, вместо того, чтобы
затарившись пивом, посмотреть очередной фильм по видео, сходить
с друзьями на тренировку? Мало что так горячит кровь, как
соперничество с друзьями в силовых результатах.
3. Одного-двух коротких занятий в неделю недостаточно для
того, чтобы добиться сколько-нибудь серьезного результата. А раз
так, то и незачем браться за это дело.
Решение: Тренируйтесь в силовом стиле. Не старайтесь раскачать
руки или, скажем, дельты. Стремитесь увеличить силу в базовых
движениях, вместе с ней придет и объем мышц. Сила мышцы
пропорциональна ее поперечному сечению - эту закономерность еще
никто не отменял.
Теперь подробнее о том, как тренироваться. Как я уже сказал
выше, тренировки должны строиться вокруг базовых движений.
Базовыми называют упражнения, вовлекающие в работу целый
комплекс мышц. Это силовые движения, к которым, как правило,
причисляют пауэрлифтерскую "золотую тройку" - приседания, жим
лежа и становую (или "мертвую") тягу. Но на самом деле список
базовых упражнений шире. Из важнейших, на мой взгляд, отжимания
на брусьях, подтягивания на перекладине и жим стоя. Не имеет
смысла вводить в свою тренировочную программу все базовые
движения одновременно. Это действительно тяжелые упражнения,
которые требуют большой энергоотдачи и при "передозировке"
утомляют психику. Ограничьтесь двумя-тремя. Они станут центром
тренировочного плана, остальное будет лишь дополнением. Время
для тренировки выберите исходя из своего общего расписания. Это
не принципиально. По мне, так лучше всего тренироваться вечером,
между 19 и 22 часами. К этому времени уже и поесть успел
несколько раз, и тело чувствуешь, не то что утром.
Теперь программа. Хочу сказать, что имеет смысл следовать
жесткой схеме увеличения нагрузок в базовых упражнениях, а
являющиеся дополнением к ним движения можно варьировать хоть на
каждой тренировке. Для базовых упражнений советую вам разыскать
где-нибудь чисто силовую программу на восемь или десять недель.
Множество подобных пауэрлифтерских циклов приводится в
соответствующей литературе.
Суббота. Для начала хорошенько разогрейтесь. О необходимости
разминки пишут везде и всегда. Но с тем же постоянством тысячи
спортсменов-любителей игнорируют ее. Я помню, что когда научился
приседать со штангой весом в двести кило, почувствовал себя
таким крутым, что из пижонства начинал тренировку ног с подхода
из 12-15 повторений со стокилограммовым снарядом. "Это у меня
разминка!" - небрежно пояснял я, и все смотрели на меня
восхищенно и уважительно - монстр! По крайней мере, мне так
казалось. В результате таких эскапад через пару месяцев у меня
сильнейшим образом разболелись колени. Я долго лечил их "Бутадионом"
и ещё какими-то мазями, а когда боль, наконец, отступила,
вернулся в зал значительно поумневшим. Сейчас в качестве
разминки я в течение пяти-десяти минут кручу педали
велотренажера или бегу на месте. Затем, традиционно - целевое
движение с минимальным весом (грифом штанги) технично,
повторений на двадцать.
Я рекомендую выполнять базовое упражнение первым, пока вы свежи
и полны сил. Субботнюю тренировку мы строим вокруг становой
тяги. После разминки начинайте рабочие подходы. Уместнее всего
принцип "полупирамиды" - от подхода к подходу вы наращиваете вес
штанги, но уменьшаете число повторений. Даже в самом легком
подходе не нужно делать более десяти повторений. Оптимальное -
на мой взгляд - число повторов для тяги - от трех до пяти.
Используйте лямки, и не практикуйте разнохват - он позволяет
надежней держать штангу, но оказывает нежелательное воздействие
на позвоночник, а бицепс руки обращенной хватом "от себя"
испытывает большую нагрузку. Тяните из классической стойки. В
стойке "сумо" можно поднять больший вес, но это хитрость для
соревнующихся пауэрлифтеров. В классической мышцы выполняют
большую работу и дольше остаются под нагрузкой. В стартовой
позиции проследите за тем, чтобы ваша задница была ниже колен -
так вы равномернее распределите нагрузку между мышцами ног
(первая фаза движения) и выпрямляющими спины и трапецией (вторая
фаза). В каком-то из журналов я однажды прочитал такую фичу -
начиная отрыв штанги, представляйте, что вы не поднимаете
снаряд, а вдавливаете ступни в пол. Сконцентрируйте сознание на
этом ощущении. Я попробовал - тянуть стало комфортнее.
Если после становой тяги у вас останутся силы, добейте
тренировку упражнениями на широчайшие мышцы спины. Вполне
достаточно будет двух-трех подходов тяги штанги в наклоне или
одного из вариантов тяги на блоке. Это даст дополнительную
работу широчайшим и так нагрузит бицепсы, что в отдельных
упражнениях для них уже не будет смысла и необходимости.
Всё - вы потренировались! Становая тяга проработала мышцы ног,
мышцы задней поверхности тела, растянула бицепсы. Дополнительные
упражнения наполнили кровью латериальные мышцы и сгибатели рук.
Неделю эти мышечные группы могут законно отдыхать и расти.
Как вариант, можно вместо становой тяги заложить в фундамент
тренировки приседания. В этом случае на мышцы верха спины
нагрузка будет менее значительной, и в дополнительных
упражнениях имеет смысл работать с более тяжелыми весами.
Совмещать становую тягу и приседания в одной тренировке я не
советую, на мой вкус это - экстремизм. Если вы работаете с
действительно большими весами, нагрузка на поясничный отдел
будет чрезмерной.
Воскресенье. Этот день мы посвятим тренировке груди, плечевого
пояса и трицепсов. Всё сказанное выше о разминке сохраняет свою
актуальность и обязательность. Я позволю себе сослаться на
тренировочную программу, которую практикую в настоящее время.
Начинаю я с жима лежа на наклонной скамье. Угол наклона -
градусов сорок пять или даже больше. Первый подход - повторений
на двенадцать. Последний (который обычно является пятым или
шестым по счету) - на четыре-пять повторений.
Второе упражнение - отжимания на брусьях. Несмотря на то, что вы
уже неплохо раскочегарили плечевой пояс жимами, я советую в
первом подходе опускаться очень неглубоко. Отжимания -
упражнение со специфической траекторией, поэтому плечевые
суставы должны размяться именно в этом движении. Повторения я не
считаю, отжимаюсь до "не могу". Не "проваливайтесь" вниз
опускаясь, и не "выпрыгивайте" из нижнего положения рывком.
Когда даже после жимов вы сможете отжиматься раз
десять-двенадцать подряд, начните выполнять это упражнение с
дополнительным грузом, подвешенным к поясу. Для начала больше,
чем на пять килограмм увеличивать вес не надо.
Основная часть тренировки на этом заканчивается. Далее я делаю
либо пару серий подъемов через стороны с гантелями легкого веса
- для боковых пучков дельт. Либо парочку подходов разгибаний на
блоке - тоже с минимальным весом и большим числом повторений. А
иногда жимы и отжимания утомляют настолько, что ими я и
ограничиваюсь.
В общем-то, это всё. Тренируясь в таком режиме и питаясь
соответственно, вы непременно будете расти. Иначе и быть не
может.
Остается сделать небольшое дополнение. Если выкроить время для
тренировки и в субботу и в воскресенье для вас нереально, не
отчаивайтесь! Тренируйтесь только в один из этих дней. В этом
случае вам имеет смысл еще более уплотнить программу, оставив в
ней, скажем, лишь становую тягу и отжимания. Плюс парочку легких
накачивающих упражнений в качестве "заминки". Ваша сила в
базовых движениях будет возрастать от тренировки к тренировке, а
вместе с ней начнут увеличиваться и ваши мышцы.
Данила ДУБШИН
|
|
|
|
|
|
|
|
return_links();
?> |
|