Французский жим одной рукой

Схема

• Классический вариант предполагает удержание одной гантели двумя руками за головой и ее выжимание вверх до полного выпрямления локтевых суставов. Следует заметить, что как бы вы ни старались, вам не удастся взяться за гантель достаточно удобным хватом. Неудобство отвлекает, да к тому же несет в себе опасность травмы. Видимо поэтому больше прижился вариант выполнения этого упражнения одной рукой. Свободной рукой можно помочь себе удержать работающий локоть неподвижным.

( Читать дальше )

Толчковый жим

Культуристы обычно выполняют все упражнения медленно или со средней скоростью. Однако, некоторые упражнения должны выполняться быстро, это очень эффективно для развития белых "быстрых" мышечных волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. Одно из таких упражнений, в котором участвуют не только ноги, но и мышцы плеча и рук, это толчковый жим. Если я не ошибаюсь, раньше это называлось "швунг". Это комбинация из полуприседа и жима штанги с груди, в целом — очень мощное, интенсивное движение.

( Читать дальше )

Поднятие плеч с гантелями в руках

Выполнение

Встали прямо, ноги — на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь — вперед.
Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони — внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения.
Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам). Плечи вперед не сводим, грудь — вперед, смотрим прямо перед собой.

( Читать дальше )

Наклонный французский жим

Наклонный французский жим является уникальным упражнением, прицельно направляющим нагрузку в длинный пучок трицепса.

Схема

• Примите положение спиной вниз на скамье для жима лежа

• Возьмитесь за ЕZ-гриф прямым хватом

• Полностью распрямите руки со штангой над голо вой и отклоните их назад за голову на угол 45 граду сов. Почувствуйте растяжение трицепсов.

( Читать дальше )

Концентрированное сгибание рук

Схема № 1

• Упражнение улучшает форму бицепса и увеличивает высоту сократительного пика мышцы. Практически не способствует наращиванию "массы" бицепса. Предплечья нагружает незначительно.

• Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч. Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу! Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.

( Читать дальше )

Жим штанги узким хватом

Схема
• Некоторые ошибочно считают, что данное упражнение является для трицепсов базовым. Нет, это не так. Оно больше воздействует на его форму. Дело в том, что жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. Это не дает возможности прямо "качать" трицепс, но зато, когда он устает, вы можете сделать движение силой груди и дельт. Для трицепса эти дополнительные повторения становятся чем-то вроде "вынужденных" повторений и прекрасно шлифуют его форму.

( Читать дальше )

Жим ногами

Главное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда, только в той части, где речь идет о накачке ног. Укрепления мышц спины, как при обычных приседаниях, жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы.

( Читать дальше )

Жим над головой

Главные работающие мышцы:

    Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Краткое описание:

    Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

( Читать дальше )

Жим на наклонной скамье

Главные работающие мышцы:

    Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Краткое описание:

    Лёжа на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.

( Читать дальше )

Жим лёжа

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные, трицепсы

Краткое описание:

Лягте на спину на скамью, возьмите гриф на вытянутые руки, опустите на грудь, затем поднимите его снова вверх.

( Читать дальше )