Чистый эктомоpф – это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, убегающий назад подбоpодок, высокий лоб, худая узкая гpудная клетка и живот, узкое сеpдце, тонкие, длинные pуки и ноги. Подкожный жиpовой слой почти отсутствует, мускулатуpа неpазвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение. ТИП ТРЕНИРОВКИ
Составляйте программу тренировок преимущественно из базовых упражнений и избегайте изолированных упражнений: они вовлекают в работу меньшее количество мышечных волокон.

Обязательно используйте сплит-систему (раздельные тренировки) – тренируйте во время одной тренировки 1–2 мышечные группы, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к эффекту суперкомпенсации, то есть к росту мышечной массы.

Тренируйте одну мышечную группу только два раза в неделю.

Изменяйте план тренировок по крайней мере один раз в месяц.

Увеличивайте интенсивность работы с каждой тренировкой за счет увеличения рабочих весов и подходов, но ни в коем случае на за счет повторений, что придает тренировке аэробный оттенок, противоположный задаче набора мышечной массы.

Выполняйте упражнения с максимальными весами, но в быстром темпе.

ЧИСЛО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
Выполняйте базовые упражнения с большими весами, которые «достают» самые глубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболических процессов.

Число повторений – 5–8.

Число подходов на одну мышечную группу – 6–8.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Интенсивность тренировки повышайте за счет увеличения рабочих весов, а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе ваши мышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки.

Отдыхайте не менее 60–120 секунд между подходами.

Отдыхайте около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу.

Время от времени включайте в тренировку форсированные повторения и упражнения с акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однако не переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас так же нежелательна, как и для любого другого атлета.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Вашим мышцам требуется больше времени на восстановление; кроме того, необходимо полностью использовать эффект суперкомпенсации, который может длиться до 72 часов после тренировки.

Избегайте перетренированности – это приводит к замедлению мышечного роста. Давайте мышце полностью отдохнуть, никогда не тренируйте плановую мышечную группу, если чувствуете в ней хоть небольшой остаток усталости после предыдущей тренировки.

В связи с высоким уровнем метаболизма спите по 8–10 часов.

При возможности устраивайте себе «тихий час» в течение дня.

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Сведите аэробную нагрузку к минимуму – не более 1–2 раз в неделю. Большая аэробная нагрузка замедлит прогресс.

Контролируйте, чтобы ЧСС (число сердечных сокращений) во время тренировки не поднималась выше нижнего уровня целевой зоны ЧСС и при этом такой уровень нагрузки не продолжался более 20 минут за всю тренировку.

Определение допустимого диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Рекомендуемые виды аэробной нагрузки: тредбан, велотренажер.

ПИТАНИЕ
Решающим фактором для вас является правильное питание и применение соответствующих специализированных добавок (в первую очередь протеина и ВСАА).

Количество приемов пищи в день (включая прием протеина и энергетиков) – 5–7, каждые 2,5–3 часа.

Дневную норму потребления белков следует повысить до 2,2–3,3 грамма на 1 килограмм веса тела.

Увеличьте долю углеводов, богатых клетчаткой; уменьшите потребление простых сахаров.

Ешьте углеводную пищу с большим временем расщепления углеводов (бобовые, каши, макароны).

Калорийность дневного рациона должна обеспечиваться: белками на 25–30%, углеводами на 50%, жирами на 20–25%.

За полтора часа перед сном примите дозу протеина.

Поддерживайте повышенную потребность организма в минералах и витаминах приемом специальных продуктов.

ОБРАЗ ЖИЗНИ
Сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться с помощью, например, техники йоги, визуализации, медитации. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту.

Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом Вашем занятии.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день.