Выбор упражнений

Объем работы.

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеиваются" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Если в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом сете — повторений, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца.

( Читать дальше )

Жим из-за головы

Схема

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.
Положите гриф штанги на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

( Читать дальше )

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

Выполнение

И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке — по гантеле, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой — ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч.

( Читать дальше )

Жим гантелей лежа

Схема

• Жим гантелей следует выполнять и на горизонтальной, и на наклонной скамье. Воздействие на грудные мышцы в каждой позиции будет тем же, что и в жимах со штангой. Главное преимущество жимов с гантелями состоит в том, что они обеспечивают большую амплитуду движения и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Судите сами, в нижней точке жима со штангой гриф упирается в грудь, ну а с гантелями вы можете опустить руки намного ниже. Это же обстоятельство позволяет сильнее растягивать грудные мышцы в начале движения.

( Читать дальше )

Жим гантелей

Схема
Упражнение принято считать более эффективным, поскольку гантели обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем штанга.

Две гантели нужно поднять к плечам, развернув так, чтобы ладони смотрели вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх. В верхней точке амплитуды они должны слегка соприкоснуться. Так же медленно опустите гантели в исходное положение.



( Читать дальше )