Рейтинг
+2.45
голосов:
2
avatar

Упражнения  

Приседания

Главные работающие мышцы:

    Квадрицепсы, приводящие бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Краткое описание:


    Со штангой на плечах, сядьте вниз и тут же встаньте прямо.

Вступление

Иногда это упражнение также называют "приседание со штангой на спине" — чтобы не путать его с другим упражнением под названием "приседание со штангой на груди". При выполнении приседаний со штангой на груди штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. По сравнению со штангой на груди, вариант со штангой на спине является не только более продуктивным упражнением (потому что заставляет работать больше мышц), но и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами. Приседать со штангой на спине гораздо лучше. По этой причине в настоящей книге рассматривается лишь один вариант приседаний — со штангой на спине.

( Читать дальше )

Предплечья - разгибания в запястьях

Сгибатели кистей работают всякий раз, когда вы беретесь за гриф штанги или делаете любое упражнение с обратным хватом. А вот разгибатели «включаются» куда реже, и, как следствие, отстают в развитии от своих «соседей». Чтобы компенсировать дисбаланс между сгибателями и разгибателями, мы рекомендуем выполнять сгибания запястий прямым хватом.

( Читать дальше )

Полловеры (пулловеры) на прямых и согнутых руках

Схема

Данное упражнение растит общую "массу" груди. Косвенную нагрузку испытывают зубчатые мышцы.
• Если вы задумали выполнять пулловер прямыми руками, то делать его нужно примерно так же, как "дыхательные" пулловеры. Даже в таком варианте упражнения локти нужно слегка согнуть, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на локтевые суставы. Упражнение требует среднего веса штанги и большого количества повторений в подходах. Ширину хвата можно менять в неограниченных пределах: от узкого до самого широкого. Отличие пулловера с согнутыми руками состоит в том, что локти здесь согнуты под прямым углом и сохраняют такое положение на протяжении всего упражнения. Хват узкий. В исходном положении штанга лежит на вашей груди как при жиме узким хватом.

( Читать дальше )

Подъем на носки

Схема

То же, что и в  упражнении Работаем над икрами.

Если вы собираетесь выполнять упражнение левой ногой, гантель среднего веса следует взять в правую руку. Левой рукой нужно взяться за неподвижную опору, например, стойку тренажера. На подставку высотой 15-20 см встаньте носком левой ноги и сначала опуститесь как можно ниже, чтобы обеспечить мышцам максимальное растяжение. Чтобы правая нога не мешала движению, согните ее в колене под прямым углом. Это И есть исходное положение для выполнения упражнения. Медленно поднимитесь на носок, как можно выше. Так же медленно опуститесь в исходное положение.

( Читать дальше )

Подъем на бицепс стоя

Схема

• Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.

• Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение.

( Читать дальше )

Подъем на бицепс с гантелями

Подъем на бицепс с гантелями обеспечивает супинацию кистей, т.е. разворот их наружу. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов.
Данное упражнение по праву следует назвать лучшим упражнением для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективна для бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти. Бесспорным фаворитом здесь являются гантели.

( Читать дальше )

Подъем гантелей через стороны

Схема

Упражнение воздействует на средние пучки дельт. Косвенная нагрузка ложится на задние пучки и трапециевидные мышцы.

• Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Далее вам необходимо принять положение, которое направляет максимум нагрузки именно в средний пучок. Для этого слегка наклонитесь вперед и сохраняйте туловище наклонным в течение всего упражнения. Повернув ладони друг к другу, сведите гантели перед собой на расстоянии 10-15 см впереди таза. Локти также согните, чтобы снять ненужную нагрузку с локтевых суставов. Теперь поднимайте гантели по широкой дуге вверх и немного вперед на уровень чуть выше плеч. Ладони при подъеме гантелей должны смотреть вниз. Чем выше поднимаются гантели, тем выше нужно поднимать внешние края кисти. В крайней точке амплитуды, из которой начинается обратное движение, указательные пальцы должны оказаться ниже мизинцев. В таком положении гантели нужно задержать на секунду-другую, и только потом медленно опустить.

( Читать дальше )

Подтягивание

Выполнение

И-и-раз! Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты.  Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей — через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох — плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.

( Читать дальше )

Поднятие плеч с гантелями в руках

Выполнение

Встали прямо, ноги — на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь — вперед.
Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони — внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения.
Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам). Плечи вперед не сводим, грудь — вперед, смотрим прямо перед собой.

( Читать дальше )

Отжимания на брусьях

Схема

Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Способ выполнения. Примите стойку на прямых руках на брусьях. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения. Туловище наклоните вперед. Если вы оставите его в вертикальном положении, вся нагрузка ляжет на трицепсы. Согнув локти, опуститесь как можно ниже. Медленно вернитесь в исходное положение.

( Читать дальше )