Рейтинг
+2.45
голосов:
2
avatar

Упражнения  

Скручивания на блоке

Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.

Схема

• Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.

( Читать дальше )

Скручивания

Выполнение

Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс.
В верхнем положении задержитесь примерно на секунду.

( Читать дальше )

Сгибания рук с гантелями

Одно из лучших упражнений для развития бицепсов — сгибание рук с гантелями. По эффективности оно далеко опережает остальные упражнения, используемые атлетами для развития бицепсов, если его выполнять правильно — держа большие пальцы вверх на всей траектории движения. Невзирая на это превосходство, сгибание рук с гантелями почему-то не очень популярно среди культуристов.

( Читать дальше )

Сгибание рук

Главные работающие мышцы:

    Бицепсы, брахиалис, предплечья.

Краткое описание:

Из положения стоя или сидя, руки опущены вниз, поднимите вес вверх, согнув руки в локтях.

Вступление

Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.

( Читать дальше )

Сгибание ног лежа

Схема

Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног.
Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки — они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.
Вдохните, задержите дыхание и сгибайте ноги, поднимая валик вверх.
В верхней позиции голени должны составлять 90 или чуть больше градусов с бедрами.
Выдыхая, примите исходное положение.

( Читать дальше )

Сведение рук на тренажере

Схема

Это упражнение прекрасно растит общую "массу" грудных мышц. Как "шлифующее" упражнение оно используется для выгодного выделения внутренних краев грудных мышц, прикрепленных к грудине.

( Читать дальше )

Разгибание руки в наклоне вперед

Бодибилдеры обычно делают это упражнение одним движением, отводя предплечье назад до выпрямления руки и затем возвращая обратно. Однако, если выполнять это упражнение двумя отдельными движениями, можно добиться несколько иного сокращения мыщц. Выполняемое двумя частями разгибание руки в наклоне — прекрасное упражнение для длинной головки трицепса, которая обычно трудно поддается тренировке, кроме того работают боковая и средняя головки трицепса вместе с задним пучком дельтоида.

( Читать дальше )

Разгибание обратным хватом

Обычно в упражнениях на блоках, рассчитанных на трицепсы, используется пронированный хват(когда ладони обращены книзу или друг к другу). Такие виды хвата позволяют максимально нагрузить лишь средние пучки трицепсов. Тяга блока книзу обратным (супинированным) хватом — уникальное упражнение для накачки и прорисовки боковой головки трицепсов.

( Читать дальше )

Разведение рук с гантелями лежа

Схема

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.
• Важное условие правильного выполнения упражнения — высота скамьи, позволяющая прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.

( Читать дальше )

Работаем над икрами

Схема

Данное упражнение справедливо считают главным для икроножных мышц.

Если вы попытаетесь подняться на носки, взвалив на плечи огромную штангу, это вряд ли у вас выйдет. Вы наверняка потеряете равновесие. Вот почему это упражнение выполняют в несложном тренажере, который сегодня есть даже в провинциальных клубах. Все достаточно просто. Вы должны завести плечи под упоры, обитые мягким материалом, предварительно встав носками на специальную подставку. В первом подходе ступни следует расставить на 15-20 см. Носки должны быть параллельны. Перед тем как подняться на носки, необходимо опуститься как можно ниже, чтобы заставить икроножную мышцу растянуться. Такое предварительное растяжение мышцы вызовет нервную активацию, стимулирующую анаболизм мышечных волокон.

( Читать дальше )
  • 0
  • 04 мая 2010, 16:48
  • admin
  • 1