Толчковый жим

Культуристы обычно выполняют все упражнения медленно или со средней скоростью. Однако, некоторые упражнения должны выполняться быстро, это очень эффективно для развития белых "быстрых" мышечных волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. Одно из таких упражнений, в котором участвуют не только ноги, но и мышцы плеча и рук, это толчковый жим. Если я не ошибаюсь, раньше это называлось "швунг". Это комбинация из полуприседа и жима штанги с груди, в целом — очень мощное, интенсивное движение.

Основные мышцы — участники движения

В плечевом суставе — передний пучок дельтоида и верхний пучок большой грудной мышцы. В плечевом поясе (для подъема и поворота лопатки) — передняя зубчатая мышца, верхний и нижний пучки трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. В локтевом суставе — трицепс.

Дельтоид начинается на наружной трети ключицы и крепится к плечевой кости примерно посередине.

Верхний пучок грудной начинается на внутренних двух третях ключицы и крепится к плечевой кости над местом крепления дельтоида.

Передняя зубчатая мышца начинается на верхних восьми или девяти ребрах, лежит на боковой поверхности грудной клетки и крепится к лопатке.

Трапециевидная, большая плоская мышца верхней и средней части спины, внутренней стороной крепится к основанию черепа, остистым отросткам шейных позвонков и грудных позвонков до 12-го. Наружная сторона крепится к наружной части ключицы и ости лопатки.

Ромбовидная мышца начинается на остистых отростках последнего шейного и 1-5 грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

Мышца, поднимающая лопатку начинается на поперечных отростках четырех верхних шейных позвонков и крепится к верхнему краю лопатки.

Боковая головка трицепса начинается на задней стороне плечевой кости от середины до самого верха.

Средняя головка начинается на нижних двух третях плечевой кости и длинная головка начинается на лопатке сразу за плечевым суставом.

Выполнение

В исходном положении ступни стоят параллельно на ширине плеч. В руках — штанга или гантели. Вес должен быть немного тяжелее, чем берется для простого жима с груди для того же количества повторений. Штанга лежит на верхней части груди, хват прямой (ладони повернуты от себя) и немного шире ширины плеч.

И-и — раз! Вдох, задержка дыхания, слегка согнули ноги в коленях, быстро выпрямляем и одновременно толкаем вес вверх. Движение должно быть быстрым и мощным. Спину нужно держать прямо, с естественным изгибом. Дожимаем штангу руками, пока руки полностью не распрямятся, в верхней точке — короткая задержка, выдох. Опять вдох, задержка дыхания, не теряя равновесия плавно возвращаем вес в исходное положение, опять короткая задержка, выдох. Повторили нужное количество раз.

Комментарии


Основная идея упражнения — использование весов, больших, чем при обычном жиме. Это заставляет работать большее количество мышечных волокон для развития большей силы и мышечной массы. Хотя при этом помогают ноги, упражнение вовсе не простое. Необходима постоянная работа рук на дожимание веса над головой. Вес дожимается до полного распрямления рук.
Во время выполнения держите спину прямой, с естественным изгибом. Не откидывайтесь назад, это перегружает позвоночник и может привести к травме. Если не получается делать упражнение с прямой спиной, нужно снизить вес.

Очень важно правильно дышать, особенно при использовании больших весов. Поскольку вы выжимаете вес над головой, грудная клетка должна быть жесткой и сильной. Это необходимо, чтобы обеспечить работающим мышцам стабильную опору. Следить, в результате, нужно не только за изометрическим сокращением мышц спины, но и за задержкой дыхания в нужный момент.
Если вы чувствуете, что теряете равновесие, выдвиньте одну ногу немного вперед. В этот момент вас опять потянет округлить спину. Чтобы не терять равновесия, держите голову прямо и смотрите вперед. Если смотреть вверх, можно потерять равновесие и завалиться на спину.
  • 0
  • 04 мая 2010, 17:11
  • admin

Комментарии (0)

RSS свернуть / развернуть

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.