Сгибание ног лежа

Схема

Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног.
Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки — они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.
Вдохните, задержите дыхание и сгибайте ноги, поднимая валик вверх.
В верхней позиции голени должны составлять 90 или чуть больше градусов с бедрами.
Выдыхая, примите исходное положение.
Скорость движения — умеренная.
Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.

Примечания

1. Если носки во время движения разворачиваются в стороны, значит, у вас переразвиты бицепсы бедер. В этом случае делайте упражнение, повернув носки вовнутрь, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра.

2. Если же во время движения носки поворачиваются вовнутрь, у вас переразвиты полумембранные полусухожильные мышцы. В этом случае, наоборот разворачивайте носки в стороны.

3. Колени должны находится за краем скамьи. ЕСЛИ они лежат на скамье, в коленных чашечках создается сильное давление, которое может привести к травме.

4. Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с углом. Когда таз находится выше коленей, верхние части бицепсов бедер получают большую растяжку. Плоская скамья обычно заставляет атлета сильно прогибать спину, чтобы поднять таз выше, это может привести к повреждению поясничного отдела позвоночника.

5. Если в вашем зале нет скамьи с углом, подкладывайте под таз свернутое валиком полотенце. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не изгибать сверх меры поясницу! Не прибегайте к помощи партнера, который бы прижимал ваш таз скамье!

6. Не делайте движение медленно! При слишком медленном темпе коленные суставы дестабилизируются, и это может вызвать разрывы и растяжение коленных сухожилий и связок. При работе с большим весом нужно начинать повторение с быстрого "взрывного", энергичного движения.

7. В конце повторения убедитесь, что вы полность к распрямили ноги. "Урезанная" амплитуда может привести к укорачиваю мышц задней поверхности бедра, и потом вы не сможете полностью разогнуть колени даже стоя или при ходьбе.

8. Не вытягивайте носки во время сгибаний ног. Из за этого в икрах возникают спазмы.

9. Важно, чтобы бицепсы бедер развивались пропорционально своим антагонистам — квадрицепсам. Разрывы бицепсов бедер часто возникают из-за не доразвития этих мышц и переразвития квадрицепсов. Вдобавок сбалансированное развитие тех и других мышц является гарантией прочности коленного сустава. Переразвитие одной мышечной группы приводит к болям в коленях и травмам.
  • 0
  • 04 мая 2010, 16:59
  • admin

Комментарии (0)

RSS свернуть / развернуть

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.